다이어트 식단
다이어트 식단은 다이어트를 하는 데 있어 가장 중요한 부분을 차지합니다.
살 빼는 데에는 식이요법의 중요성이 90%라는 말도 있지요.
소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 적으면 살이 빠지고, 반대로 섭취하는 칼로리가 소모되는 칼로리보다 많으면 살이 찌지요.
따라서 먼저 자신의 목표 몸무게를 설정하고, 그 목표 체중에 맞는 칼로리를 계산하여 설계하는 것이 좋습니다.
가령 현재 70kg인 사람이 60kg을 목표로 하고 있다면, 60kg인 사람이 먹는 식단을 짜야 합니다.
또한 식단을 지키면서 생활 속 식이요법 루틴을 지키는 것도 몸무게를 감량하는 데 효과적입니다.
아래는 다이어트 중 함께 실천하면 좋은 식이요법 팁입니다.
1. 지방은 소변과 땀으로 배출됩니다. 따라서 하루 물을 최소 1.5L 이상 마시는 것이 좋습니다.
2. 간식은 가공식품이 아닌 영양가 높고 칼로리가 낮은 자연식품으로 대체합니다. (예: 고구마, 삶은 달걀, 과일 등)
3. 면역 강화와 건강을 위해 단백질 보충은 1등급 육류를 통해 섭취합니다.
4. 식사는 규칙적으로 하며, 잠들기 4시간 전에는 금식합니다.
5. 식사 후 바로 눕거나 앉지 말고 30분 정도 걷거나 서서 소화하는 시간을 가집니다.
그렇다면 지금부터 살이 잘 빠지는 대표적인 다이어트 식단 10가지에 대해 알아볼까요?
다이어트 식단 일반식(저탄고지)
다이어트 식단 중 일반식은 우리가 평소 먹는 식사에서 바로 실천 가능한 방법입니다.
보통 체중 감량에 효과적인 한 끼 칼로리는 500kcal이며, 이때 25%는 지방과 단백질로 채우고 탄수화물은 5~10%, 그리고 지방은 70% 정도로 채우면 균형 잡힌 다이어트 식사가 되는데요.
평소에 먹는 밥(탄수화물)을 반으로 줄이고 대신 고기와 같은 단백질과 생선, 버터와 같은 지방을 늘리는 것이 그 예 입니다.
저탄고지 식단은 탄수화물은 적게 먹고, 근육을 늘려주는 지방과 단백질은 많이 먹는 것이 핵심이지요.
이러한 식단과 꾸준한 운동을 병행한다면 체지방 분해에 효과적이며, 건강 개선에도 큰 도움을 줍니다.
아침 : 삶은 계란 2개, 치즈 2개 아보카도 1개, 방울토마토 5개
점심 : 밥 반 공기, 돼지고기 반찬, 김치, 상추
저녁 : 올리브유를 사용해 구운 연어 스테이크, 아스파라거스, 브로콜리
강소라 다이어트
배우 강소라 씨는 과거 75kg까지 체중이 나갔다가 다이어트를 시작하면서 20kg 감량에 성공하였는데요.
강소라 씨는 빵을 너무 좋아해 다이어트를 하다가 밤에 빵을 몰래 먹을 정도였다고 하죠.
이러한 강소라 씨가 20kg를 감량한 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
아침 : 요거트와 과일
점심 : 밥 반 공기, 채소 반찬, 식이 섬유 위주의 식단
간식 : 견과류, 호박죽
저녁 : 양상추를 곁들인 고기, 고구마
6시 이후 금식하기
강소라 씨는 다이어트를 위해 고구마를 주로 먹었다고 전해집니다.
실제로 고구마는 많은 다이어터들이 즐겨 찾는 다이어트 음식이기도 한데요.
포만감은 물론 영양가도 높고 맛도 좋은 고구마는 야채와 함께 섭취하면 변비를 개선하는데도 큰 효과가 있습니다.
이 밖에도 강소라 씨가 다이어트를 하기 위해 지킨 세 가지 규칙은 다음과 같습니다.
1. 다이어트 식단 철저히 지키기.
2. 저녁 6시 이후 금식하기. 야식 절대 먹지 않기.
3. 운동 꾸준히 하기.
강소라 씨는 다이어트를 하면서 식단은 물론 발레와 같은 유산소 운동을 꾸준히했다고 하니, 위 식단들 외에도 운동을 게을리 하지 말아야겠습니다.
고현정 다이어트
고무줄 몸무게로 유명한 배우 고현정 씨의 최근 다이어트 모습이 화제였지요.
50대의 나이에도 20대 못지않은 몸매를 유지하는 고현정 씨는 다이어트를 위해 식이요법과 운동을 꾸준히 하는 것으로 알려져 있지요.
실제로 인터뷰에 의하면 헬스장이나 전문가의 도움이 아닌 집에서 홈 트레이닝을 하거나 매일 2시간 30분씩 걷기를 통해 6주 만에 10kg을 감량 하였다고 합니다.
다이어트를 위해 평소 수시로 물(하루 2L)을 마시고, 식사 시 밥은 되도록 현미밥을 섭취하였다고 하지요.
고현정 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
아침 : 미온수 섭취, 방울토마토 10알, 현미밥, 채소와 계란 반찬 (총 500kcal)
점심 : 방울토마토 10알, 현미밥, 채소와 계란 반찬 (총 500kcal)
간식 : 꿀, 사과 당근 주스, 자몽티, 요구르트, 구운 김
저녁 : 방울토마토 10알, 현미밥, 채소와 계란 반찬 (총 500kcal)
한 끼 칼로리 500kcal 미만으로 섭취하기.
설탕 대신 올리고당이나 조청, 도라지청으로 요리하기.
아이유 다이어트
아이유 씨는 과거 철저한 식단 관리와 운동을 병행하며 단 3~5일 만에 5kg을 뺀 것으로 유명합니다.
이렇게 아이유 씨가 단기간에 몸무게를 확 뺄 수 있었던 이유는 식이 섬유가 많은 식품 섭취와 함께 단백질 파우더를 먹으며 강도 높은 운동을 했기 때문이지요.
하지만 아이유 씨는 이러한 혹독한 다이어트를 하며 다이어트 부작용과 폭식증으로 고생하였다고 하는데요.
실제로 아이유 다이어트 식단은 극한의 다이어트로 불리며 꼭 필요한 상황이 아니면 추천하지 않는 방법이기도 합니다.
하지만 단기간에 꼭 살을 빼야 하거나, 의지박약으로 짧은 기간에 효과적인 다이어트 방법을 원한다면 한 번쯤은 시도해 볼 수 있겠지요.
아이유 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
아침 : 사과 한 개, 단백질 쉐이크 한 잔
점심 : 찐 고구마 두 개, 견과류
간식 : 고구마 1개, 단백질 쉐이크 한 잔 (총 300kcal)
저녁 : 바나나 두 개 혹은 단백질 쉐이크 한 잔
아이유 씨는 섬유질과 단백질이 함유된 고구마를 식단에 활용하였으며, 불포화 지방산이 풍부한 견과류도 빼놓지 않았습니다.
또한 저지방 우유에 프로틴을 타서 활동에 필요한 단백질을 보충하였지요.
저녁은 되도록이면 간단한 과일이나 야채로 해결하는 등 철저한 식단 관리를 통해 컴백 전 단기간에 살을 뺄 수 있었습니다.
아이유 다이어트 식단을 따라 한 몇몇 유튜버들도 있었는데요.
이들은 3~5일간 아이유 식단을 실천하여 평균 2~4kg을 감량에 성공하였다고 합니다.
하지만 앞서 설명한 것처럼 이러한 식단은 몸에 무리가 가고, 건강에 지장을 줄 수 있기 때문에 정말 급할 때가 아니면 실행하지 않는 것을 추천합니다.
고구마 다이어트
다이어트에 좋은 고구마는 체중 감량에 좋은 뿌리채소로 칼로리가 낮고 영양과 식이 섬유가 풍부해 포만감이 높습니다.
또한 장에서 노폐물이나 지방 콜레스테롤 등을 흡착해 몸 밖으로 배출되어 변비를 예방하는 데 효과가 좋은데요.
이는 바로 고구마 속 ‘야라핀’이라는 성분 덕분입니다.
야라핀 성분은 장운동을 도와 딱딱해진 변을 부드럽게 만들고 배출하는데 효능이 있으며 다이어트에도 매우 도움이 되지요.
130~150그램의 찐 고구마 2개를 먹으면 270kcal~300kcal 정도의 낮은 칼로리를 섭취하게 되는데요.
고구마를 섭취할 때는 항산화 성분이 풍부한 토마토와 필수 아미노산과 단백질이 함유된 달걀 등과 함께 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
고구마로 다이어트 할 때는 채소와 단백질 식품, 저지방 식품들로 식단을 구성하는 것이 좋으며, 고구마가 장운동에 도움을 주는 만큼 아침에도 고구마를 섭취해 주는 것이 좋습니다.
아침 : 고구마 2개, 삶은 달걀은 흰자만 2개, 저지방 우유 1잔
점심 : 고구마 1개, 닭가슴살, 야채 샐러드, 방울토마토 10알
저녁 : 현미밥과 고기, 채소 위주의 반찬
덴마크 다이어트
덴마크 다이어트 식단은 덴마크 국립 병원에서 치료용으로 개발된 식단입니다.
이 다이어트 식단은 1979년 영국의 마거릿 대처 수상이 선거에 출마하기 전 강력한 인상을 주기 위해 다이어트에 사용된 것을 시초로 유명해졌습니다.
이후 다이어트에 성공한 마거릿 대처 수상의 덴마크 다이어트 식단은 일반인들에게 공개가 되어 화제가 되었죠.
덴마크 다이어트 식단은 70년대 후반에 유행하던 방법으로 주로 계란과 자몽으로 이루어진 식이요법인데요.
이는 저열량 고단백으로 이루어진 식단으로, 지방과 염분, 그리고 탄수화물을 최소화하고, 달걀과 채소 등을 2주 동안 섭취하여 몸의 체질을 변화하는 목적을 가집니다.
식단의 주된 음식은 삶은 계란과 자몽, 채소, 블랙커피와 토스트, 쇠고기, 닭고기, 토마토 탄수화물 등입니다.
덴마크 다이어트 식단 시, 소금이나 설탕은 사용하지 않고 굽거나 찌는 조리법을 이용해 저열량 식이요법으로 요리해야합니다.
특히 커피는 설탕을 넣지 않은 블랙커피로, 고기는 염분을 낮추기 위해 간장을 활용해서 요리해야 하지요.
아침 : 자몽, 삶은 달걀 1~2개, 블랙커피 혹은 티
점심 : 삶은 달걀 2개, 자몽(혹은 토마토, 시금치 등 채소), 블랙커피
저녁 : 삶은 달걀 2개(혹은 스테이크, 치킨, 생선 샐러드와 같은 단백질 요리), 치즈, 각종 야채(오이, 토마토, 샐러리 등), 자몽, 커피
성인 남성 하루 권장 열량은 2,700kcal, 성인 여성의 경우 2,000kcal인 반면 덴마크 다이어트의 하루 총 칼로리는 700~900kcal로 제한됩니다.
따라서 건강한 식단은 아니므로 식단 병행 시 2주를 넘지 말아야 하며, 18세 이하이거나 생리 중일 때는 하지 않는 것이 좋습니다.
2주 이상 진행 시 영양 불균형 혹은 다이어트 부작용이 올 수 있습니다.
목살 다이어트
대부분 다이어트를 하면 닭가슴살로 단백질을 보충하는 경우가 많은데요.
만약 닭가슴살에 물렸다면 목살을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
돼지고기 혹은 소 목살은 닭가슴살만큼 단백질 보충에 효과적인 동시에 맛도 있어 다이어트에 좋은 고단백 저지방 식품 중 하나로 꼽힙니다.
또한 목살은 피로 회복과 면역력 증강에 좋은 식품으로 체중 감량에도 효과가 있습니다.
목살 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
아침 : 목살 200g, 현미밥 반 공기, 요거트
점심 : 목살 200g, 현미밥 반 공기, 야채
저녁 : 목살 200g, 오이 1개, 양상추, 버섯구이
목살은 에어프라이어에 굽는 것을 추천
돼지 목살보다는 소 목살이 기름기가 더 적다.
이 밖에도 목살을 활용한 대패 목살 숙주찜, 목살 김밥, 목살 스테이크 등 각종 요리를 통해 맛있는 다이어트를 해보시길 추천합니다.
남자 다이어트 식단
성인 남자의 다이어트 식단은 기초대사량과 권장 칼로리을 잘 따져가며 면밀하게 구성해야 합니다.
아래는 남자의 연령별 하루 권장 칼로리를 나타내는 표입니다.
잘못된 식단으로 음식을 섭취하게 될 경우 체지방이 쉽게 증가할 수 있으므로, 각 연령대에 맞는 칼로리를 계산하여 체지방을 줄이도록 해야 하는데요.
다이어트를 하고자 한다면 위의 하루 권장 칼로리에서 300~500kcal를 뺀 열량을 섭취하는 것을 추천합니다.
그리고 여성보다 근육이 많은 남성의 신체 구조 특성을 고려하여, 운동을 통해 근육량을 올리고 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
아침(450~600kcal) : 미온수 2잔, 계란 2개, 구운 버섯
간식(150~180kcal) : 블루베리, 견과류 한 줌
점심(480kcal) : 닭가슴살, 현미밥 반 공기, 데친 브로콜리
간식(260~370kcal) : 단백질 쉐이크 200mL
저녁 : 고기(소고기, 연어구이, 훈제오리 등), 아스파라거스 구이
한 끼 식사가 500kcal가 넘지 않도록 하기.
단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방이 모두 포함된 식단으로 구성하기.
남자 다이어트 식단의 경우 하루 5끼로 나누어 먹는 것이 좋으며, 이때 단백질 쉐이크는 운동이 끝난 후 30분 이내에 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
반면 잠들기 직전 쉐이크를 먹는 것은 소화 문제가 생길 수 있으니 추천하지 않습니다.
남자 다이어트 식단에서 필요한 칼로리와 영양소
다이어트 식단에 필요한 칼로리 양을 정확하게 계산하는 방법을 소개합니다.
바로 하루 권장 칼로리에서 300~500kcal를 뺀 열량을 섭취하는 방법인데요.
그렇다면 하루 권장 칼로리는 어떻게 계산할까요?
성인 남녀의 하루 권장 칼로리는 표준 체중(kg)에서 활동 지수를 곱한 값으로 알 수 있습니다.
서브웨이 다이어트
서브웨이 다이어트는 서브웨이에서 판매하는 샌드위치를 식단에 활용하여 체중 감량을 하는 방법입니다.
서브웨이는 본인이 직접 빵의 종류와 샌드위치 속 내용물을 정할 수 있어 다이어터들에게 인기가 많은 메뉴 중 하나인데요.
이때 메뉴판에 적혀있는 칼로리보다 훨씬 더 칼로리를 낮춰서 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 통밀로 만들어져 식이섬유가 많고 탄수화물이 적은 위트 빵 혹은 허니오트로 선택하기. (단, 허니오트에는 설탕이 함유되어 있음)
- 직원에게 빵 속을 파 달라고 요청하기.
- 고기 중에서는 제일 지방이 적고 단백질이 많은 터키나 로티세리치킨으로 선택하기.
- 야채는 많을수록 좋으니 많이 넣어달라고 하기.
- 소스는 올리브오일, 머스타드, 와인식초, 후추만 선택하기.
- 탄산음료가 아닌 물이나 커피, 탄산수로 대체하기.
- 세트로 주문하지 않기. (세트로 나오는 쿠키나 과자 금지)
- 가공 육류인 베이컨이나 염분이 많은 참치, 에그마요네즈가 들어간 메뉴 삼가하기
그렇다면 다이어트 식단으로 안성맞춤인 서브웨이의 조합들을 구체적으로 알아볼까요?
서브웨이 다이어트 조합
1. 베지 샌드위치(209 Kcal)
빵 : 위트 15cm로 선택 후 속 파 달라고 하기.
야채 : 원하는 야채 가득 담기.
토핑 : 단백질 함량을 위해 오믈렛 추가하기.
소스 : 레드와인식초 추천
메뉴 특성상 단백질이 별로 없는 메뉴지만, 오믈렛을 추가 할 수 있습니다.
이전 식사를 거하게 먹었거나 약속 전 가볍게 배고픔을 달랠 수 있는 메뉴로 추천합니다.
2. 로스트 치킨 샌드위치 (300 Kcal)
빵 : 위트 15cm, 속 파내기.
야채 : 양상추, 양파, 오이, 올리브, 옥수수 콘 추천.
토핑 : 치즈 1장만 넣기. 배고프면 오믈렛이나 아보카도 1 스쿱 추가하기.
소스 : 후추와 머스타드 혹은 후추와 올리브유 추천.
치킨브레스트(닭가슴살)이 들어있어 단백질을 충족할 수 있습니다.
치즈를 추가하면 소스가 밋밋해도 짭짤하고 고소한 맛으로 즐길 수 있지요.
3. 로세리티 바베큐 치킨 샌드위치 (327 Kcal)
빵 : 위트 15cm로 선택 후 속 파 달라고 하기. 구워달라고 하기.
야채 : 양상추, 오이, 토마토 추천.
토핑 : 치즈, 아보카도 중 원하는 토핑 추가하기.
소스 : 후추와 올리브유 추천. 양념치킨이 먹고 싶다면 허니 머스타드와 핫칠리 소스로 즐기기.
로세리티 바베큐 치킨은 오븐에 구운 치킨으로, 기름기가 쫙 빠져 다이어트에도 좋습니다.
다이어트 기간 동안 치킨을 먹지 못한 분이라면 머스타드와 핫칠리 소스를 넣어 양념치킨 느낌으로 즐길 수 있지요.
4. 터키 샌드위치(280kcal)
빵 : 속을 긁어낸 위트빵 15cm, 토스트 해달라고 요청하기.
야채 : 염분이 들어간 올리브, 피클 뺀 모든 야채 넣기.
토핑 : 아보카도 추가하기.
소스 : 머스타드 조금과 후추, 혹은 레드와인식초
터키는 서브웨이 메뉴 중에서도 식품첨가물이 적고 칼로리가 낮은 단백질입니다.
슬라이스 된 터키가 얇아 터키 맛이 크게 느껴지진 않지만, 각종 야채와 단백질까지 영양분을 골고루 챙기면서 가볍고 배부르게 즐길 수 있다는 장점이 있습니다.
다이어트 간식
다이어트를 하며 먹기 좋은 간식에는 무엇이 있을까요?
가장 대표적인 간식으로는 단백질, 탄수화물 및 지방 등 유익한 영양소를 포함한 견과류를 꼽을 수 있습니다.
그 밖에도 플레인 요거트, 항산화 성분이 풍부한 방울토마토, 바나나 등을 예로 들 수 있지요.
아래는 다이어트에 좋은 간식 리스트입니다.
- 오트밀 프로틴 쿠키
- 곤약 컵라면
- 고구마 말랭이
- 닭가슴살 육포
- 스트링 치즈
- 곤약 젤리
- 방울토마토
- 구운 계란
- 코티지 치즈
- 그래놀라
- 찐 고구마
- 오이
- 곡물 토스트
- 무설탕 젤리
다이어트를 하며 배고플 때 무작정 굶는 것보다는 다양한 간식을 통해 자작 활동(음식을 씹는 행위)을 하고 포만감을 얻는 것이 좋습니다.
씹는 행위 자체가 뇌에 행복감을 주고 폭식을 예방해 주기 때문이지요.
따라서 간식은 되도록 액체가 아닌 고체 형태의 식품으로 섭취하는 것을 추천합니다.
다음은 다이어트 중에 커피, 콜라, 맥주를 먹어도 되는지에 대한 글입니다.
믹스 커피 다이어트
믹스 커피는 다이어트 중에 먹어도 될까요?
결론부터 말씀드리면 하루 1~2잔은 마셔도 된다 입니다.
믹스 커피는 종이컵 한 잔당 45 ~55kcal이며 하루 4잔을 마실 경우 200kcal 정도 됩니다.
밥 한 공기가 보통 300kcal인 것을 감안하면 꽤 높은 칼로리지요.
또한 믹스 커피 속 하얀색 가루인 프림은 우유가 아닌 기름 성질로, 식물성 기름과 물이 잘 섞이는 데 도움을 주는 식품 첨가물입니다.
이는 포화지방산으로 다량 섭취 시 체내 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압과 같은 심혈관 질환을 초래할 수 있어 조심해야 합니다.
만약 다이어트 중 믹스 커피를 마셔야 한다면 섭취한 칼로리 이상으로 운동과 식사량을 줄이는 것이 좋으며, 섭취량은 하루 한두 잔으로 제한하는 것을 권장합니다.
제로 콜라 다이어트
제로 콜라는 다이어트 중에 먹어도 괜찮을까요?
제로 콜라에는 한 캔(355mL)에 4kcal 이하의 칼로리가 들어있습니다.
식품위생법에 의하면 100mL당 4칼로리 이하 식품은 0칼로리로 표기가 가능한데요.
따라서 제로 콜라는 말 그대로 칼로리가 0은 아니지만, 4칼로리 이하의 미미한 칼로리가 있다고 해석하면 됩니다.
일반 콜라 한 캔(355ml)에 150~160칼로리가 들어 있는 것을 생각 하면, 칼로리로 따져봤을 때 제로 콜라를 다이어트 중에 섭취해도 큰 문제는 없습니다.
하지만 과유불급이라는 말처럼 칼로리만 믿고 제로 콜라를 다량으로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
제로 콜라에는 설탕이 들어가지 않았지만, 설탕의 200배의 단맛을 내는 아스파탐이라는 화학물질이 들어 있기 때문입니다.
이 인공 감미료는 많이 섭취할 경우 각종 질병을 유발할 수 있으며, 혈당 문제도 발생시킬 수 있기 때문에 오래 섭취할 경우 다이어트는 물론 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 다이어트 중 가끔 마시는 것에는 큰 문제는 없으니 크게 염려할 필요는 없습니다.
만약 탄산 음료가 너무 먹고 싶다면 인공 감미료가 들어있지 않은 탄산수에 홍초나 레몬즙 등을 타서 마시는 것을 추천합니다.
맥주 다이어트
맥주는 다이어트를 하며 마셔도 괜찮을까요?
만약 꼭 음주를 해야하는 상황이라면 맥주 한 잔까지는 괜찮습니다.
생맥주 500cc를 기준으로 한잔은 190kcal, 두잔은 340kcal로 이는 밥 한 공기와 비슷한 칼로리기 때문이지요.
또한 캔맥주(330mL) 한 캔당 평균 칼로리는 140~180kcal로 이는 50분 동안 걸어야 소비되는 칼로리입니다.
따라서 다이어트 중에는 500mL 이하로 맥주를 섭취하는 것을 추천하며, 음주 시 안주는 저칼로리 음식으로 대체 하는 것이 좋습니다.
맥주는 비타민B와 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있지만, 이를 과도하게 섭취할 경우 근육을 분해하고 지방의 합성을 촉진할 수 있습니다.
따라서 섭취는 최대 주 2회로 제한하고 마신 후에는 간이 최대한 회복될 수 있도록 휴식 기간을 주는 것이 좋습니다.
카스 프레시(500㎖) : 210칼로리
카스 라이트(500㎖) : 140칼로리
