오메가 3 란?
오메가 3는 우리 몸에 꼭 필요한 불포화 지방산으로 주로 DHA와 EPA 성분으로 이루어져 있는 일종의 기름입니다.
필수 지방산인 오메가 3는 우리 몸에 영양소 공급을 원활하게 하고 중성 지방을 배출시켜 혈관 질환에 생기는 염증을 억제하는 데 도움을 주지요.
오메가 3는 최근 과다한 육류 섭취와 운동 부족으로 중성 지방이 증가하고 있는 현대인들에게 꼭 필요한 영양소입니다.
중성 지방은 혈관에 쌓여 심혈관 질환의 원인이 되기도 하는데요, 이때 오메가 3를 섭취하면 혈관이 깨끗해지고 혈액 순환이 원활해지는 효과를 볼 수 있습니다.
오메가 3는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.
또한 체내 흡수율이 낮아 식품 외에도 영양제로 따로 보충이 필요하지요.
그렇다면 인체 기능에 꼭 필요한 영양소인 오메가 3 지방산이 우리 몸에 어떠한 영향을 주는지 알아볼까요?
오메가 3 효능
오메가 3는 세포막의 형성과 중성 지방을 낮추는데 효능이 있습니다.
또한 혈관 청소부로도 불리는 오메가 3는 혈전 생성을 예방하여 혈액 순환을 도와주고 고혈압과 각종 혈관 지방을 예방하는데 큰 효과가 있지요.
특히 오메가 3의 구성 성분인 DHA는 세포막을 구성하는 물질로 뇌나 심장 근육, 눈의 망막에 꼭 필요한 세포를 활성화해 기억력을 향상 시키는데 효능이 있습니다.
그리고 DHA와 EPA 모두 심혈관 질환의 원인인 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 효능이 있다고 합니다.
이 밖에도 오메가 3는 면역 체계를 강화하고 각종 질병을 예방하는 효능이 있는데요.
아래 글을 통해 오메가 3의 효능을 구체적으로 알아볼까요?
오메가 3 효능 : 심혈관 질환 예방
심혈관 질환은 말 그대로 심장과 혈관에 발생하는 질환으로 고혈압과 협심증, 부정맥, 심근 경색을 그 예로 들 수 있습니다.
오메가 3는 이러한 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
이는 오메가 3의 EPA, DHA, DPA 성분이 혈소판의 응집을 낮춰주고 혈관 벽에 쌓인 중성 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이지요.
특히 미국 심장 협회에 따르면 생선을 자주 섭취할 경우 오메가 3 지방산 섭취량이 늘면서 심혈관 질환 위험이 감소한다고 합니다.
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오메가 3 효능 : 염증성 질환 예방
염증성 질환 역시 혈액 내 중성 지방이 증가하면서 생기는 질환입니다.
피부염과 비염, 천식 등 알레르기성 질환과 만성 염증 등이 염증성 질환의 예 입니다.
오메가 3는 염증 생성을 억제하고 백혈구를 도와 면역력을 높이는 데 효과가 있으므로, 염증 증상이 있을 때 이를 꾸준히 섭취하면 개선 효과를 볼 수 있습니다.
이는 오메가 3가 혈관에 나타나는 산화 스트레스를 감소시켜 체내 세포에 산소 공급을 원할하게 해주고 염증을 제거해 주는 천연 항염증제기 때문이지요.
실제 연구 결과에 따르면 오메가 3 지방산에서 염증을 억제하고 세포를 치유하는 물질인 리졸빈과 프로텍틴, 마레신이 생성된다고 보고되었습니다.
또한 2019년도 뉴트리언츠(국제학술지)에 따르면 오메가 3를 섭취할 경우 염증 해소를 도와주는 항염증 물질이 생성된다고 하니, 체내 염증 억제를 위해서 오메가 3를 꾸준히 먹어야겠죠?
오메가 3 효능 : 뇌 기능 향상
오메가 3의 DHA 성분이 뇌세포를 활성화 시켜 기억력 향상과 학습 능력을 높여준다는 사실 알고 계셨나요?
실제로 뇌의 60%는 지방이며, 그 지방의 20%는 오메가 3의 성분 이기도 한 DHA 라고 합니다.
따라서 오메가 3 영양제를 꾸준히 먹으면 뇌에도 영양 공급이 잘 되어 뇌의 기능이 올라가고, 노화로 인한 질환을 예방할 수 있습니다.
특히 성장하는 어린이나 두뇌 회전이 필요한 사람들에게도 큰 도움이 되지요.
반대로 이 DHA의 수치가 낮으면 뇌세포가 줄어들어 ADHD나 우울증, 치매 등과 같은 뇌 질환이 발생할 수 있습니다.
또한 캘리포니아 의과 대학의 연구에 의하면 오메가 3가 결핍된 사람의 경우 뇌의 크기가 작다고 보고되었습니다.
실제로 DHA가 부족한 실험군의 경우 다른 사람들 보다 뇌의 크기가 작으며, 그로 인한 사고력이나 문제 해결 능력이 현저히 부족하다는 연구 결과가 있습니다.
오메가 3 효능 : 관절염 예방
오메가 3는 관절염 예방에도 특효입니다.
관절염은 뼈 사이의 조직에 염증이 생기는 자가 면역 질환을 일컫는데요.
오메가 3는 관절의 염증을 억제하는 T세포를 증가 시키고 면역력을 높여주는 역할을 하여 관절염을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 오메가 3 지방산을 하루 0.2그램씩 꾸준히 먹으면 관절염 발생 위험이 35%나 감소한다는 연구 결과도 있지요.
관절염의 치료 시기를 놓치게 될 경우 관절이 퇴행 되고 일상생활에 어려움이 생길 수 있으니, 평소 오메가 3 섭취를 생활화하는 것이 필요하겠습니다.
오메가 3 효능 : 눈 건강 증진
눈의 건강을 책임지는 신경과 망막 세포의 주요 성분은 DHA 성분이며, 이는 오메가 3의 주요 성분이기도 합니다.
실제로 DHA 성분은 망막에 다량으로 존재하고 있으며, 이는 눈물이 잘 나와 안구 건조증을 예방할 수 있도록 도와줍니다.
또한 EPA 성분은 안구의 염증을 억제해 주는 역할을 하며. 녹내장이나 황반 변성 등과 같은 안구 질환을 줄여줍니다.
실제로 오메가 3는 망막 질환의 발생을 48%가량 줄여주고 안구 통증이나 안구 건조증에 효과가 좋은 것으로 밝혀졌는데요.
반대로 오메가 3가 부족할 경우 망막의 기능이 약해질 수 있으니 조심해야 합니다.
오메가 3 효능 : 대장염 예방
오메가 3는 대장염과 대장암의 발병을 억제하는데 효과적인 영양분입니다.
실험용 쥐를 사용한 연구 결과에 따르면, 오메가 3를 섭취한 쥐의 경우 섭취하지 않은 쥐에 비해 대장암과 궤양성 대장염 등의 발생이 현저하게 감소하였다고 합니다.
이는 오메가 3가 장에 유익한 박테리아를 증가시키고 중성 지방을 낮춰 혈액 순환에도 도움이 되기 때문입니다.
또한 NCG라고 불리는 화학물질을 생성하여 대장 내부의 산화 스트레스를 감소시켜주는 역할도 합니다.
뿐만 아니라 오메가 3의 섭취는 대장 선종의 재발도 막을 수 있다고 하니 꼭 챙겨 먹어야 하겠죠?
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오메가 3 효능 : 혈행 개선
혈행 개선은 오메가 3의 대표적인 효능입니다.
오메가 3의 EPA 성분은 혈액 내 중성 지질을 개선해 주어 체내 혈액 순환이 원만하게 되도록 도와줍니다.
또한 혈관 내벽에 붙은 중성 지방을 방지하여 혈전이 생성되는 것을 막아주며, 오메가 3를 매일 4그램 이상 먹었을 경우 혈액 내 중성 지방이 30%가량 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
오메가 3는 혈액 속 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 혈액의 점성도 묽게 해주어 혈행을 개선하는 데 효과가 좋으므로, 혈액 순환을 위해서는 오메가 3를 꾸준히 섭취해주세요.
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오메가 3 부작용
다음은 오메가 3의 부작용에 대해 알아보겠습니다.
속쓰림
오메가 3를 복용하다 보면 종종 속쓰림을 경험하는 분들이 있을 겁니다.
이는 오메가 3의 지방 함유로 인해 발생되는 부작용인데요.
지방이 다량으로 농축되어 있다 보니 위에서 유화 작용을 하면서 속쓰림과 같은 위장 장애가 발생하는 것이지요.
이러한 부작용은 특히 역류성 식도염이나 위염이 있는 분들에게 쉽게 나타날 수 있으며, 속쓰림이 지속적으로 생기는 경우 오메가 3의 복용을 중단하는 것을 권장합니다.
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구토
앞서 설명한 것과 같이 오메가 3는 지방 성분을 농축한 것으로 특유의 비릿한 향이 나는 것이 특징입니다.
이러한 향을 잘 견디지 못할 경우 구역질 혹은 구토가 유발될 수 있습니다.
또한 장에서 메스꺼움을 느끼고 설사와 복부 팽창과 같은 부작용이 발생할 수 있지요.
이는 지방산의 과도한 복용으로 인한 부작용으로 볼 수 있으며, 구토와 같은 증상이 지속되는 경우 복용을 멈추는 것을 추천합니다.
출혈
오메가 3의 대표 성분인 EPA와 DHA는 혈액이 멈추지 않게 하는 효과가 있으며, 그로 인해 출혈이 나면 지혈이 지연될 수 있다는 부작용이 있지요.
따라서 혈액 응고 억제제를 복용하는 환자는 오메가 3 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
실제로 출혈이 많은 수술 전 오메가 3를 복용하면 혈액이 응고되는데 시간이 조금 더 걸릴 수 있으며, 미국 식품의 약국에서는 혈소판 수치가 낮은 분들은 이를 섭취하지 않는 것을 권고합니다.
또한 오메가 3 섭취 이후 잇몸 출혈이나 멍, 눈의 핏줄이 터지거나 코피 등이 발생한다면 섭취를 잠시 중단 하는 것이 좋습니다.
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오메가 3 먹으면 안되는 사람
당뇨병 환자
당뇨병 환자와 같이 혈당 수치가 높은 사람은 오메가 3 섭취를 지양하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 두 달간 하루 8그램의 오메가 3를 섭취하면 혈당 수치가 22%가량 올라가고, 제2 형 당뇨병을 발생 시킬 위험이 높다고 합니다.
이는 오메가 3가 체내 포도당을 증가 시키기 때문인데요.
만약 당뇨가 있는 분이라면 되도록 오메가 3를 섭취하지 마시고, 만약 섭취 하더라도 하루 적정량만 먹는 것을 권장합니다.
혈소판 수치가 낮은 사람
오메가 3는 피의 농도를 낮추어 혈행을 개선하는데 큰 효과가 있습니다.
하지만 이러한 오메가 3의 효능으로 인해 지혈이 잘 안되거나 출혈이 생길 수 있다는 단점도 있지요.
특히 혈소판 수치가 낮아 작은 충격에도 멍이 들고 생리 양이 많은 분의 경우 오메가 3를 섭취하게 되면 그 증상이 더욱 악화될 수 있습니다.
FDA에서도 혈소판 수치가 낮은 분들에게는 오메가 3 지방산을 섭취하지 않는 것을 추천하지요.
낮은 혈소판 수치 외에도 아스피린을 복용하거나 혈액 응고 억제제 등을 복용하시는 분은 출혈 예방을 위해서 오메가 3 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
큰 수술을 앞둔 사람
큰 수술을 앞둔 분들에게도 오메가 3 복용을 권장하지 않습니다.
그 이유는 앞서 설명한 것과 동일한데요.
만약 출혈이 큰 수술을 해야 하는 경우에는 지혈과 관련된 문제로 오메가 3를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
그 이유는 오메가 3의 대표 성분인 DHA와 EPA가 혈전을 억제하기 위해 혈액이 지속적으로 순환하도록 하는 역할을 하기 때문입니다.
만약 수술 전 오메가 3를 섭취하였다면 평소보다 지혈 시간이 1.5배 정도 늘어날 수 있으므로 조심해야 합니다.
저혈압인 사람
저혈압이 있는 경우 오메가 3 섭취로 인해 좋은 효과를 보기 어렵습니다.
오메가 3는 콜레스테롤 수치가 높거나 고혈압인 분들에게는 혈압을 낮춰주는 효과가 있지만, 반대로 저혈압 환자에게는 혈압이 더 낮아지는 효과를 줄 수 있기 때문입니다.
저혈압 환자가 오메가 3를 장기간 섭취할 경우 빈혈이나 혈압 저하가 생길 위험이 있습니다.
위궤양이 있는 사람
오메가 3는 위궤양과 같은 위장 장애가 있는 분들에게 추천되지 않습니다.
생선 기름, 즉 지방으로 만들어진 오메가 3는 위에 문제가 있는 분들이 섭취할 경우 속쓰림과 메스꺼움, 위산 역류 등의 부작용을 유발할 수 있기 때문입니다.
특히 오메가 3의 큰 부작용 중 하나인 소화 불량과 구토는 위궤양 환자에게 복통과 같은 위험한 증상을 야기할 수 있으므로 유의해야 합니다.
오메가 3 복용법
오메가 3의 부작용은 줄이고, 효과는 더 높이기 위해서는 다음과 같은 복용법을 지키는 것을 추천합니다.
1. 식사 후에 복용하기. (공복에 섭취할 경우 소화 불량이 생길 수 있으니 조심)
2. 오메가 3 일일 권장 섭취량을 지키기. (식품의약품안전처가 권장하는 하루 섭취량 : DHA와 EPA 합쳐 500~2,000mg)
3. 오메가 3의 필수 성분인 EPA와 DHA가 최소 500mg 이상 포함된 영양제 선택하기.
4. 비타민 E, C와 같이 항산화 영양분이 많은 음식과 함께 섭취하기.
5. 메스꺼움, 복통, 소화 불량과 같은 증상이 나타나면 즉시 복용 중단하기.
오메가 3 산패
산패된 오메가 3는 발암 물질로 비유할 수 있습니다.
정상적인 오메가 3와 달리 산패된 오메가 3는 몸속 활성 산소를 생성하고 세포의 변형을 일으켜 암을 유발하는 독성 물질로 변하게 됩니다.
이는 동물 실험을 통해서도 입증되었습니다.
실제 쥐에게 상한 오메가 3를 준 결과, 신장과 간이 비대해지고 대장에 악성 종양 세포가 늘어났으며 빈혈과 산화, 염증 등이 증가한 것으로 확인되었습니다.
따라서 산패된 오메가 3는 절대로 섭취하면 안 되지만, 문제는 이렇게 산패된 오메가 3를 확인하는 명확한 기준이 아직 없다는 것입니다.
소비자가 직접 오메가 3의 산패를 구분하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 병이나 캡슐에서 악취가 난다.
2. 섭취 혹은 캡슐을 터뜨렸을 때 역한 생선 비린내와 신맛, 짠맛이 난다.
3. 캡슐 색이 투명한 노란색이 아닌 탁해지고 진한 노란색으로 변한다.
4. 캡슐이 찌그러지고 말랑거리거나 모양에 변화가 있다.
5. 여러 캡슐들이 함께 붙어있다.
그렇다면 오메가 3가 산패되지 않도록 예방하는 방법에는 무엇이 있을까요?
1. 냉장 보관 혹은 서늘한 곳에 보관한다.
2. 햇빛에 노출되지 않도록 불투명한 용기에 보관한다.
3. 대용량이 아닌 1달 치 분량으로 구입한다.
4. 밥솥 혹은 전자레인지나 가스레인지 근처에는 두지 않는다.
5. 사용 후 뚜껑을 꼭 닫는다.
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오메가 3 영양제 추천
수많은 오메가 3 영양제 중 어떤 영양제를 먹어야 할까요?
필수 영양소로 자리 잡은 오메가 3이지만 도대체 어떤 오메가 3 영양제를 골라야 할지 헷갈리시는 분들을 위해, 올바른 영양제 고르는 방법을 소개합니다.
건강 기능 식품 승인 체크하기
우선 구매하려고 하는 오메가 3 영양제가 건강 기능 식품이라고 승인받았는지 확인해야 합니다.
만약 포장지에 ‘건강기능식품’이라고 적혀있지 않거나 마크가 없다면 불법으로 만들어진 제품 이거나 효능을 인정받지 못한 제품일 확률이 큽니다.
‘건강 기능 식품’ 마크는 식품 의약품 안전처에서 승인받은 제품에만 표기되어 있으므로 이를 꼭 확인해주세요.
또한 건강 기능 식품 승인과 함께 유통기한이 지나지 않았는지 체크하는 것도 중요합니다.
원료 유형 선택하기
오메가 3의 원료는 크게 TG, EE, rTG 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
TG형 : 어류에서 바로 추출한 자연 형태입니다. 불 포화 지방산과 불순물이 많이 포함되어 있는 형태입니다,
EE형 : 필요 없는 포화 지방을 제거한 형태입니다. TG형 보다 순도가 높은 형태입니다.
rTG형 : EE형을 다시 정제한 형태입니다. rTG형은 체내 흡수율 과 생체 이용률이 용이하며, 불순물과 불 포화 지방산을 줄여 순도가 가장 높은 형태로 3세대 오메가 3 영양소로 불립니다.
이 중 순도가 가장 높은 rTG형을 선택 하는 것이 좋겠죠?
하루 권장 함유량 체크하기
오메가 3 영양제 마다 DHA와 EPA 함유량이 각각 적혀있습니다.
그중 각각의 성분이 하루 권장량인 500mg 이상인지 체크하는 것이 좋으며, DHA와 EPA가 함께 들어있는 제품을 선택하는 것을 추천합니다.
중금속 안정성 확인하기
생선의 기름에서 원료를 추출하는 오메가 3의 특성상, 그 원료가 큰 생선일수록 중금속에 오염되었을 위험이 큽니다.
따라서 되도록 미세 조류나 중금속 위험 적은 정제된 어유로 만들어진 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
이 밖에도 각종 오염도 분석이나 불순물 위험이 적은 제품을 선택하는 것을 추천합니다.
마무리
이번 시간에는 오메가 3에 대한 각종 효능과 부작용, 영양제를 선택하는 방법 등에 대해 자세히 알아보았습니다.
각종 염증을 완화해 주고 혈액 순환을 도와주는 오메가 3.
오메가 3가 풍부한 자연식품을 충분히 섭취하거나 오메가 3 영양제 섭취를 통해 편리하게 건강을 지켜보는 것은 어떨까요?
다양한 질병에 노출되어 있는 우리들에게 오메가 3는 튼튼한 방어벽이 되어 줄 것입니다.
